冬日更易缺钙 一招自制“补钙味精”
( 梁呈蔚)冬天,太阳照射的时间明显比夏天缩短,户外活动的时间更少,容易引起体内钙的缺乏,身体对钙的需求也更加迫切,特别是吸收越来越差的老年人。12月14日,《健康人报》和重庆图书馆联合举办的健康大讲堂邀请了重庆市人民医院(三院院区)临床营养科主任刘莉,请她跟大家详细科普:老年人究竟该怎么补钙?
缺钙引发多种疾病 冬日摄入量应增加
钙是人体含量最多的矿物质元素,占成人体重的1.5%~2.0%。其中约99%的钙与磷形成骨盐集中于骨骼和牙齿中;其余1%的钙以游离或结合形式存在于软组织、细胞外液和血液中,统称为混溶钙池。刘莉主任表示,成年人(包括老年人)每日需要摄入800~1000mg的钙,冬季摄入的钙应该大于夏季,同时随着年龄的增长,摄入量应逐渐增加。
科学研究证明,除了我们熟悉的骨质疏松、骨质增生以外,钙与许多疾病息息相关。高血压:低钙饮食使高血压升高,促进高血压的形成,而高钙饮食对血压增高具有一定的对抗作用;高血脂:每人每天摄入1800mg钙剂,实验证明饱和脂肪的排出量增加2倍,血脂下降6%;动脉硬化:缺钙会导致破骨活动的增强,使骨中的钙游离出来进入血循环。
通常,老年人缺钙会出现6大表现:1)牙齿松动、脱落;2)明显的驼背、身高降低;3)脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛;4)老年性皮肤病瘙痒;5)食欲减退、消化道溃疡、便秘;6)多梦、失眠、烦躁、易怒等。
推荐牛奶补钙 一招自制虾皮味精
“许多人问我,芝麻、虾片的钙含量都比牛奶多,为什么更推荐喝牛奶?羊奶、骆驼奶会比牛奶更好吗?”刘莉主任讲道,食物中含钙量高的有许多,例如乳类及乳制品,豆制品类,虾、虾皮、蛤蜊、海带等海产品,以及油菜、榨菜、芥菜等蔬菜。但痛风人群不适合豆制品,芝麻的含钙量高油脂也高,虾皮的食用量小,因此奶制品是最合适的补钙来源。而钙磷之比=1:1.2~1.5的食物是最好吸收的,牛奶刚好处于这个区间,并且性价比很高。她还推荐一款自制味精,将虾皮与虫草花烘干打成粉末,2份虾皮粉搭配1份虫草花粉,便可以当做味精使用,不但鲜味更胜,并且也可以增加虾皮的摄入量,达到补钙的作用。
刘莉主任分享了自己的补钙方式,每天早晚各250ml牛奶,中午饭后再吃一粒500mg的钙片,便能保障每日补充1000g的钙。她表示,补钙是一项持之以恒的事情,随着人体的吸收能力下降,婴幼儿能吸收食物中的钙50~60%,而老年人的吸收率低于10%。因此,关于制剂钙,也就是药物钙的补充,通常在40岁时就应该行动起来。如果身体出现缺钙现象,更应该提前补钙。成年可以选择含钙量较高的钙剂,如碳酸钙;老年人建议选择水溶性较好的钙剂,如枸橼酸钙、乳酸钙或葡萄糖酸钙,最好同时加服维生素D,以促进小肠对钙的吸收。
专家提醒》》
1.制剂钙的服用时间:最好在睡觉前服用钙剂。
2.服用钙制品的方法:1)最好是分次、嚼碎服用;2)补钙时要多喝水。
3.补钙的必要因素:1)补钙的同时补充维生素D;2)多晒太阳。
4.运动促进钙吸收:适量地负重和运动也会对骨骼生长和重建产生积极效应,促进对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用。
当然,补钙只是预防骨质疏松的手段之一,还需要根据病情进行综合治疗,不能盲目补钙,必须在医生的指导下进行。
现场问答》》
Q1:长期补钙会长结石吗?
A:补钙与长结石无直接关系,与我们饮食摄入过多植酸盐、草酸盐有关。如果担心身体里有多余的钙,可以饮用金钱草水,有助于预防结石。
Q2:骨质增生是钙补多了吗?
A:随着年龄的增加,关节和骨骼的平衡被打破,为了恢复这种平衡,人体会利用自身的自我保护机制进行弥补,骨质增生随之产生。同时,缺钙会导致骨骼的形状、结构包括功能受影响,从而导致关节的功能受影响,反倒更容易促进骨质的增生。所以说,骨质增生的病人是完全可以补钙,而且是需要补钙的。
Q3:我经常运动,但最近膝盖容易发软摔倒,是因为缺钙吗?
A:膝盖发软主要原因是韧带力量不够所致。建议在服用钙片的同时,配合氨基葡萄糖使用,可保护膝盖内的软骨组织。
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- 编辑:小东
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