冬季冷空气肆虐 如何科学户外锻炼？

冬天寒冷，人体的柔韧性和肌肉的伸展度都有下降，这时进行户外运动容易出现伤病，轻则感冒发烧，重则身体受伤。如何在冬天健康锻炼？为此，我们请教了国家体育总局体科所副研究员郭建军。

指导专家：郭建军 国家体育总局体科所副研究员 

可循序渐进刺激自身 适应寒冷温度

郭建军指出，冬季户外运动是否会受温度限制要因人而异，不能一概而论，因为即使是身体健康的成年人，每个人的身体素质也不尽相同。“人体可以通过循序渐进地给自身一些刺激，来提升身体适应性，例如最初可以用冷水洗脸，身体适应后，可改为用冷水洗澡，通过不断提升难度，来让身体更好地适应外界寒冷环境。”

用鼻子呼吸结合张口呼吸

冬季在户外锻炼，免不了会与冷空气“亲密接触”，对肺部和支气管都有不良刺激作用，可诱发、加重支气管炎症和肺部疾患。那么，如何避免呢？郭建军介绍说，秋冬季节锻炼时应养成用鼻呼吸的习惯，因为鼻毛能滤清空气，减少气管和肺部受尘埃、病菌的侵袭。而且，寒冬气温低，冷空气进入鼻孔后可得到加温，再进入肺部时，可减少刺激。用嘴呼吸时，可使大量冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激。

郭建军还指出，活动剧烈时会呼吸加快，此时光靠鼻子呼吸远远不够，可以用鼻子呼吸结合张口呼吸，具体做法是，轻轻叩牙，舌头抵住上腭，让冷空气从牙缝钻入，待吸入体内时，温度也会升高，不会对肺部产生太强刺激。吐气的时候，可用鼻子和嘴慢慢吐气。

心脏、血压有问题 应避免晨练

冬季，有的人选择晨练，有的人选择夜跑，哪种锻炼方式更科学？郭建军认为，晨练与夜跑只是时间选择上的不同，锻炼效果还是因人而异。“晨练可以提高人体的兴奋度，早晨适当跑跑步，有利于身体和大脑尽快清醒过来。但是有些人群不适宜晨练，例如心脏、血压有问题的人。冬天的早晨，气温偏低，此时人体血糖偏低、血液黏滞，再加上血管收缩等因素，以上人群如果晨练，可能会出现危险。不过，心脏、血压有问题的人，可以选择下午或傍晚锻炼。但无论什么时间锻炼，这类人群都应注意运动后的身体反应，是感觉舒适，还是有些疲劳，要根据身体的反应，调整运动强度。”

冬季锻炼 应选择保暖透气的服装

寒冷的天气下，是穿得越多还是穿得越少更利于运动呢？对此，郭建军给出的建议是，“人的耐寒能力不同，所以着装薄厚上的选择也不同，耐寒的人可以适当少穿一点，怕冷的人可以适当多穿，没有硬性指标，一切都以舒适、便于身体活动为前提。”

冬季锻炼要注意防寒保暖，在材质上，最好选择透气性好的服装，例如贴身衣服选择便于吸湿排汗类型，“跑步时，免不了会出汗，跑步者穿着潮湿的衣服在寒冷的室外很容易着凉；跑完步，如果没能及时更换潮湿的衣服，也很容易着凉感冒。”郭建军提醒说。

气温渐低 要注意防止皮肤冻伤

冬季气温低，干燥且风大，皮肤表面水分流失较多，户外锻炼时如何防止皮肤干裂、冻伤，也是跑前需要了解的问题。

秋冬进行户外活动时最容易冻伤鼻、手、脚、耳这些末梢部位，因为这些部位远离心脏，血流比较缓慢，又经常裸露在外面，受冻时会由于皮下血管收缩，血流阻滞，导致皮内组织受到伤害，轻者红肿，重者溃烂。尤其是在初冬，发生冻伤的人往往比较多，这主要是因为人们对乍来的寒冷还不是很适应，并且防寒措施做得不够好。

郭建军认为，针对这些常见的冻疮，最积极的防御措施在于努力增强皮肤的抗冻能力。例如，坚持用冷水洗手洗脸，洗后用力摩擦，使血流通畅。