南宁心理老师教你应对“开学综合征”

莫丹在心理课上授课。（学校供图）

“延期开学时盼着开学，现在终于等到了，我好像没有那么激动，甚至还有一些失落和难过，这是怎么了？”“开学后要早起，还有各种考试，手机常伴的日子不再，想到这些我心情突然就不好了，很容易心烦，这是闹哪样？”“网络上课效果不佳，我落下了很多学习内容，眼看就要回校上课了，突然好焦虑，我该怎么办？”……

不少学生在假期结束即将开学，以及刚开学的一段时间，会出现一些不适应的非器质性病态表现，心理学上称之为“开学综合征”。那么，学生如何避免或者尽快摆脱“开学综合征”呢？南宁市第十四中学心理健康中心心理老师莫丹结合网上的专家建议，整理出一部“秘籍”，供学子自行学习、灵活自助。

●规律作息，及时调整生物钟

“开学综合征”的根本原因是同学们被假期中不良的生活方式打乱了自身的“生物钟”和“心理钟”的节律，造成了“错点”。

开学前一周可以尝试按照学校的作息时间安排饮食起居，多吃清淡的东西，多喝水，适当增加高蛋白物质的摄入量。开学前三天，尝试在行动上和心理上与手机“断舍离”，尤其是要尽量早睡，因为熬夜会严重影响第二天的心情和状态。

●适当运动，让有氧增添活力

释放压力、消除疲劳的好方法是进行适量、适当的体育运动，如跑跑步、打打球。尤其是九年级的孩子，在疫情期间不能出门，运动的机会也更少。然而，体育中考的压力仍在，如果在开学后直接进入体育训练，恐怕身体会吃不消。

所以在假期结束前有意识地增加运动，至少每天认真完成体育老师布置的体育锻炼任务，这样就能给身体增加一个缓冲期，有利于尽快恢复体能。

●利用暗示，为开学做好心理建设

学生可以通过备齐学习用品，如购置工具书、学习用品，以及准备好校服、书包和鞋子等物品的方式，既在行动上做好开学前的各项准备，也能够给自己心理上回归学校的暗示。

同时，多给自己积极的心理暗示：“假期已经结束了，我会精力充沛地投入新的学习生活，我会在学校收获新的友情，我会得到老师的认可和喜爱！”“只要有信念、去行动，国内的疫情就能得到有效的控制。我相信我的学习也是如此，苦心人天不负。”这样的积极心理暗示能起到激励作用，从而有助于同学们精神饱满地迈进新学期。

●合理认知，将自察作为必修功课

对自我有全面的了解和合理的预期能够让我们更好地适应变化和应对挫折。一方面需要学生客观评价自己目前所达到的程度，这意味着对自己诚实，可以在面批的时候与科任老师共同探讨自己的学习和学科情况，清楚地了解自己的优势和不足，以及与目标的距离。

另一方面需要找到最适合自己的学习方式。借着这次难得的自主学习机会，同学们不妨多尝试一些方法，以便更全面地了解自己的学习特点。对于视觉型的学习者，可以利用思维导图梳理知识点帮助记忆；对于听觉型的学习者，要善于利用课堂有限的听课时间高效掌握知识点；对于触觉型的学习者，可能一边听课一边勾勾画画写写对学习会有帮助。总而言之，找到自己学习上的特性，才能有效地提升学习效率。

●巧设计划，以目标引领行动

如果复学前出现倦怠疲劳、无法集中注意力的情况，学生可以尝试做好学期计划，以行动调整状态。首先需要有一个渴望实现的长远的大目标，比如想考上某所大学，或者想定居哪座城市，或者想从事什么工作等。然后，分阶段创建一些小目标。

在制定短期学习目标和计划时，不妨试试SMART原则。具体来说，一个有用的计划要满足以下五个要求：S（明确而具体的任务）、M（可量化的目标）、A（自身可实现的目标）、R（与大目标之间有相关性）、T（任务的完成有明确的时间限制）。

●时间管理，将科学进行到底

时间管理的“四象限法则”告诉我们，每天面对纷繁复杂的事情，均可按照重要和紧急两个不同的程度衡量，待办事项可权衡后归入四个象限：重要且紧急、重要但不紧急、紧急但不重要、既不紧急也不重要。我们只要给事情进行了正确的划分，并努力把第一象限的事情立即完成，有计划地去做第二象限的事情，那么我们会在学习和生活中做到游刃有余、不慌不忙。

莫丹表示，如果有的同学通过努力仍然无法很好地适应开学后的学习生活，也不需要慌张，因为你还有一张王牌，那就是你的心理老师，她有专业的知识和丰富的经验，相信会给你适当的帮助。“希望孩子们都能尽快调整自我，和老师一起加强自我监督，制定专属于自己的大目标、小目标，只有实实在在做事，心里才不会自责，只有让自己过得充实，生活才不会无聊。”莫丹总结。（记者莫俊 收集整理） 

链接：“开学综合征”有多种表现形式，生理上多表现为：失眠、嗜睡、无原因的头晕、腹痛、疲倦、食欲不振等；心理上则多表现为：记忆力减退、理解力下降、厌学、焦虑、上课走神、情绪不稳定等。当然，具体情况以及程度都是因人而异的。