上游教你居家健身| 4个徒手就能完成的塑形小动作，让你从容面对即将到来的春暖花开

为满足疫情防控期间广大市民群众健身需求，国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方法”的通知，旨在广泛宣传居家健身的重要性，普及科学健身知识，倡导疫情防控期间的健康生活方式。

上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体以及Keep、火辣健身等主流健身平台，为大家送上适合大众的居家健身指南，待到春暖花开时，让我们互道一句：别（mei）来(you)无(fa)恙(pang)!

今天我们送上来自Keep的徒手健身训练，最多再需要增加一个瑜伽垫，就能在家完成练习。

徒手深蹲

注意事项：

1、 腰背要挺直

2、 膝关节主动向外打开，对准脚尖的方向

3、 蹲到大腿与地面平行

俯卧撑

注意事项：

1、 做这个动作的时候要记得始终保持挺胸收腹

2、 尽量收着下巴，保持头部自然姿态，不要低头或者抬头

3、 手臂保持自然伸直即可

仰卧摸膝

注意事项：

1、 始终保持收下巴的状态，这个状态要是难找，就记着始终挤着双下巴训练

2、 上半身提起时只需要做到肩胛骨离开垫子就好，不需要过大的幅度

小燕飞

注意事项：

1、 这个动作可以锻炼背部肌肉，增强后背力量，帮助我们缓解旅途中的腰背疼痛

2、 不必刻意追求过大的幅度，只需尽自己最大的努力两头同时抬起即可

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