上游教你居家健身|控制体重，你应该这样动起来！

为满足疫情防控期间广大市民群众健身需求，国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方法”的通知，旨在广泛宣传居家健身的重要性，普及科学健身知识，倡导疫情防控期间的健康生活方式。

上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》、等权威机构、媒体，以及Keep、火辣健身等主流健身平台，为大家送上适合大众的居家健身指南，待到春暖花开时，让我们互道一句：别（mei）来(you)无(fa)恙(pang)!

今天我们送上由国家体育总局体育科学研究所和中国体育科学学会共同出品的居家控体重锻炼指南，既有趣又有效！一家老小跟着视频动起来吧！

第一节：踏步

动作要领：抬腿过程中，大腿要抬到足够高的位置，当大腿平行于地面时方能达到要求；脚尖朝向地面，头部上顶，髋部保持稳定；摆动手臂时向中间靠拢，依靠大臂进行摆动。

具体动作请参照下图：

第二节：摆臂跳动

动作1要领：左脚向左打开，脚尖微微朝向外侧，两脚间的距离要比肩膀稍宽，同时小臂在体前交叉，五个手指打开，拇指和尾指稍稍指向手掌内侧，提踵的同时手掌向外侧旋转。在手臂同时向两侧打开时注意尽可能挺胸，大口呼吸新鲜的氧气。

具体动作请参照下图：

动作2要领：跳步后踢腿，尽可能把腿抬高，使脚后跟轻轻触碰臀部；小臂交叉，双手握拳进行摆动。

具体动作请参照下图：

第三节 ：“之”字变步跳

动作1要领：左脚向前一大步，双脚脚尖尽可能向前，重心在两脚尖，膝盖指向脚尖方向，注意下蹲时膝盖不要超过脚尖；左臂在上，右臂在下，下蹲时左臂放下与右臂平行。

具体动作请参照下图：

动作2要领：双脚进行左右变步跳，同时以“之”字形向后侧移动；手臂伸直，手指全部打开，拇指和尾指稍稍指向手掌内侧，左右手臂交叉上举。

具体动作请参照下图：

第四节：单脚伸展

动作要领：① 将左腿大腿部分抬起到与地面平行高度，小腿与地面垂直，轻握双拳，屈手肘，将小臂放在胸前，稳定重心，身体微微向右侧倾斜，双臂向上侧伸展，左腿伸直；② 左腿伸直向外侧打开，左手向前伸展，右手侧平展。

具体动作请参照下图：

第五节：击鼓下蹲

动作1要领：① 左脚向左迈出一大步，脚尖自然朝向外侧，保持上身直立，屈膝时注意膝盖弯曲的角度一定要朝向脚尖，且不能超过脚尖；下蹲时左臂在上右臂在下，起立时相反；② 臀部向后坐，双手握拳平行放在胸前，此过程中背部要保持平直，身体向右转击掌2次；接着，恢复直立双手上举跳跃两次。

具体动作请参照下图：

动作2要领：① 右脚向右迈出一大步，脚尖自然朝向外侧，保持上身直立，屈膝时注意膝盖弯曲的角度一定要朝向脚尖，且不能超过脚尖；下蹲时左臂在上右臂在下，起立时相反；② 臀部向后坐，双手握拳平行放在胸前，此过程中背部要保持平直，身体向左转击掌2次；接着，恢复直立双手上举跳跃两次。

具体动作请参照下图：

第六节：“兔”型和“马”型跳跃

动作1要领：弯腰向前碎步快跑，伸出食指和中指比作兔子耳朵放在头顶，同时原地旋转跳动，每次旋转180度，接着进行前后左右十字跳。相反方向再完成再一次。

具体动作请参照下图：

相反方向再进行一次。

具体动作请参照下图：

动作2要领：弯腰向前碎步快跑，面朝左前方，抬起左腿，保持膝盖尽可能高于髋部，小腿垂直于地面，左手在上右手在下，感觉像小马带着缰绳；两腿交叉抬起，后退至原地，接着完成2次开合跳。

具体动作请参照下图：

相反方向再进行一次。

具体动作请参照下图：

第七节：蝴蝶摆臂动作1要领：左脚向左迈出一大步，脚尖自然朝向外侧，保持上身直立，屈膝时注意膝盖弯曲的角度一定要朝向脚尖，且不能超过脚尖；下蹲时双手指尖放在肩膀上，手肘同时向前，两侧肘部尽可能触碰在一起；双脚收回，双臂后展，接着双臂向上，两侧手腕尽可能触碰在一起，做“蝴蝶状”。

具体动作请参照下图：

相反方向再进行一次。

具体动作请参照下图：

动作2要领：左脚向左迈出一大步，同时右脚以前脚掌为轴向左侧旋转，双臂从身体两侧向上击掌，十指交扣向外推，以右脚前脚掌为轴恢复；接着，以左脚前脚掌为轴向右侧旋转，注意膝盖始终保持与脚尖同向，伸直双臂击掌，逐渐弯腰，但应注意保持背部伸直，十指交扣向外推，以左脚前脚掌为轴恢复。

具体动作请参照下图：

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